Stress och huvudvärk: så minskar du stressen och värken

Hur hänger stress och huvudvärk ihop?

Stress är en reaktion i kroppen som ger dig extra kraft en stund. Det kan vara bra när du behöver fokusera, men när stressen pågår länge utan pauser hinner kroppen inte återhämta sig. Enligt 1177 kan långvarig stress bland annat ge ont i huvudet och magen, värk av spända muskler, hjärtklappning och svårt att slappna av och somna.

För huvudvärken spelar stressen flera roller samtidigt. Trötthet, stress, sömnbrist och en ansträngd arbetsställning hör till de vanligaste orsakerna till spänningshuvudvärk. Hos den som har migrän kan stress dessutom vara det som sätter igång ett anfall. Ofta förstärker faktorerna varandra: stress ger sämre sömn, och sömnbrist gör dig mer känslig för både stress och värk.

Tecken på att stressen påverkar dig

Det kan vara lättare att se sambandet när du vet vad du ska titta efter. Vanliga signaler är:

• huvudvärk som kommer mot slutet av en pressad dag eller vecka
• spända axlar och nacke, eller att du biter ihop eller gnisslar tänder
• svårt att varva ner och somna, eller att du vaknar tidigare än du vill
• trötthet på morgonen trots att du sovit tillräckligt
• hjärtklappning, oro eller svårt att koncentrera dig

Om du ofta känner oro samtidigt som värken kan du läsa mer i vår artikel om ångest och huvudvärk.

Stress vid spänningshuvudvärk och migrän

	Spänningshuvudvärk	Migrän
Typisk känsla	Tryckande, molande värk på båda sidor, som ett åtstramande band	Återkommande anfall av huvudvärk
Stressens roll	En av de vanligaste orsakerna, tillsammans med trötthet, sömnbrist och arbetsställning	Kan utlösa anfall
Fysisk aktivitet	Värken förvärras inte av ansträngning	Måttlig, regelbunden träning rekommenderas – mycket intensiv träning kan starta ett anfall
Det som brukar hjälpa	Avslappning, pauser, varierad arbetsställning, tillräckligt med sömn	Mindre stress, avslappning eller mindfulness, regelbundna sömn- och måltidstider

Så minskar du stressen i vardagen

Det finns inget enda rätt sätt – det som ger återhämtning skiljer sig mellan personer. 1177 ger några konkreta utgångspunkter:

1. Gör två listor. En över sådant som stressar dig och en över sådant som ger dig energi. Använd dem för att se vad du kan göra mindre av och mer av.
2. Schemalägg återhämtning. Lägg in vila, promenader, natur, umgänge eller något roligt i kalendern – på samma sätt som du bokar in arbete.
3. Öva på att säga nej. Du kan tacka nej till nya uppgifter eller be om betänketid innan du svarar.
4. Rör på dig. Fysisk aktivitet minskar stress och förbättrar ofta sömnen. Ta en kort rörelsepaus ungefär var trettionde minut när du sitter still.
5. Håll regelbundna tider för sömn och måltider, och ät varierat.
6. Ta pauser från mobilen. Ständig tillgänglighet kan vara stressande.
7. Prata med någon. Familj, vänner, föreningar eller kollegor kan ge stöd – undvik att isolera dig.
8. Sänk tempot. Ät lite långsammare och tala med lägre röst; det signalerar lugn till kroppen.

Alkohol kan kännas avslappnande för stunden, men den gör dig mer stresskänslig och kan i sig ge huvudvärk. Läsning, musik eller yoga är bättre sätt att varva ner på kvällen.

Avslappning för nacke och axlar

När du slappnar av blir andning och puls lugnare. Yoga, massage, promenader, avslappningsövningar och mindfulness är exempel som 1177 nämner vid spänningshuvudvärk, och effekten blir bättre ju mer regelbundet du övar. Några vanor som gör skillnad:

• Variera arbetsställningen och res dig ofta, särskilt vid stillasittande arbete.
• Släpp ner axlarna och lossa käken några gånger per dag – många spänner sig utan att märka det.
• Avsluta dagen med en lugn stund: dämpad belysning och lite tid utan skärm innan du lägger dig.

Ett tips är att föra en huvudvärksdagbok i några veckor. Då ser du svart på vitt om värken följer stressiga perioder, dåliga nätter eller långa dagar framför skärmen.

Värktabletter – använd dem med eftertanke

Receptfria värktabletter kan ge snabb lindring, men hjälpen är tillfällig och påverkar inte själva stressen. 1177 råder att du vid spänningshuvudvärk tar dem högst 2–3 gånger i veckan, och att du vid återkommande huvudvärk inte dämpar den med läkemedel fler än nio dagar i månaden. Annars kan tabletterna i sig ge fler dagar med huvudvärk. Följ alltid bipacksedeln eller FASS och fråga på apoteket om du är osäker.

Hjälp i vården

Kontakta en vårdcentral eller företagshälsovården om du har mycket stress samtidigt som du sover dåligt, känner ångest eller har hjärtklappning – och om huvudvärken inte blir bättre trots egna åtgärder. Det är bra att söka hjälp i tid, eftersom stressrelaterade besvär kan ta lång tid att läka.

I vården kan du få hjälp med både stressen och huvudvärken. Det som används är bland annat fysioterapi, kognitiv beteendeterapi (KBT, även via nätet), akupunktur och, vid ofta återkommande spänningshuvudvärk eller migrän, förebyggande läkemedel på recept. Har du problem med arbetsmiljön kan du också prata med din chef eller ditt skyddsombud.

Kontakta en vårdcentral om du är över 50 år och får en ny typ av huvudvärk, om värken ökar när du krystar eller hostar, eller om den känns annorlunda än tidigare.

Vanliga frågor

Kan stress ge huvudvärk varje dag?

Ja, långvarig stress kan bidra till att huvudvärken blir tätare, särskilt spänningshuvudvärk. Har du ont de flesta dagar bör du kontakta en vårdcentral, och se även över hur ofta du tar värktabletter.

Kan stress utlösa migrän?

Ja, stress är en känd utlösare av migränanfall. Att minska vardagsstressen, öva avslappning eller mindfulness och hålla regelbundna tider för sömn och måltider är råd som 1177 ger för att förebygga anfall.

Hjälper träning mot stresshuvudvärk?

Regelbunden fysisk aktivitet minskar stress och förbättrar ofta sömnen. Vid migrän rekommenderas måttlig träning, eftersom mycket intensiv träning kan utlösa ett anfall.

Vilken avslappningsmetod är bäst?

Den som du faktiskt gör regelbundet. Andningsövningar, mindfulness, yoga, massage och promenader är exempel som 1177 nämner – prova några och behåll det som passar dig.

Källor

1. Spänningshuvudvärk – 1177
2. Stress – 1177
3. Vad kan jag göra för att minska stress? – 1177
4. Avslappning genom andning – 1177
5. Migrän – 1177
6. Huvudvärk hos vuxna – 1177

Huvudvark.se är inte en vårdgivare och ställer inga diagnoser. Vid akuta symtom: ring 112. För rådgivning dygnet runt: 1177. Läs mer om hur vi arbetar med källor.