Sömn och huvudvärk: sömnbrist, snarkning och morgonhuvudvärk

Kort svar

Sömnbrist är en av de vanligaste utlösarna av både migrän och spänningshuvudvärk, och oregelbundna sovtider kan förstärka besvären. Vaknar du ofta med huvudvärk kan det bero på kort eller orolig sömn, alkohol kvällen innan, tandgnissling eller sömnapné. Jämna sovtider, en lugn kvällsrutin och mindre koffein och alkohol på kvällen kan minska värken.

Varför påverkar sömnen huvudvärken?

Under sömnen sjunker blodtryck, puls och kroppstemperatur, och kroppen återhämtar sig. När sömnen blir för kort eller störd påverkas både smärtkänslighet och stresstålighet. Enligt en forskningsöversikt i Therapeutic Advances in Neurological Disorders (2017) uppger 48–74 procent av personer med migrän och 26–72 procent av personer med spänningshuvudvärk att för lite sömn utlöser deras värk. Två nätter i rad med kortare sömn var kopplat till högre risk för huvudvärk.

Sambandet går åt båda hållen. Sömnsvårigheter är vanligare hos personer med huvudvärk, och huvudvärk gör det svårare att sova. Därför lönar det sig ofta att arbeta med sömnen och huvudvärken samtidigt.

Hur mycket sömn behöver du?

Vuxna behöver oftast mellan sju och nio timmar per natt, och äldre klarar sig ofta på runt sex timmar. Behovet varierar mellan personer. Enstaka dåliga nätter är inte farliga, och kroppen brukar ta igen en kort natt redan natten efter. Det som spelar störst roll för huvudvärken är att sömnen är tillräcklig och regelbunden över tid. 1177 rekommenderar regelbundna sömnvanor för den som har migrän, och att du håller ungefär samma rytm även på helgerna, eftersom stora skillnader kan rubba dygnsrytmen.

Varför vaknar jag med huvudvärk?

Huvudvärk som finns där redan när du vaknar har flera möjliga förklaringar:

Möjlig orsak	Typiska tecken	Vad du kan göra
För lite eller oregelbunden sömn	Trötthet, värk efter korta nätter eller ändrade sovtider	Jämna tider för läggning och uppstigning, även på helgen
Alkohol kvällen innan	Ytlig, orolig sömn, tidigt uppvaknande	Drick mindre eller ingen alkohol på kvällen
Uteblivet morgonkaffe	Värk om du dricker mycket kaffe och sover längre än vanligt	Läs om koffein och huvudvärk
Tandgnissling eller hårt bett	Gnissel eller sammanbitning som du eller någon annan märkt	Låt tandläkaren göra en bedömning
Sömnapné	Snarkning, andningsuppehåll, stark trötthet dagtid	Kontakta vårdcentralen för utredning

Sömnbruxism (tandgnissling under sömnen) har i studier kopplats till både spänningshuvudvärk och migrän. Mer om käken och bettet finns i vår artikel om tänder, bett och huvudvärk.

Snarkning och sömnapné

Vid obstruktiv sömnapné slutar du andas korta stunder under sömnen, ofta 20–30 sekunder åt gången. Det är vanligt att du samtidigt snarkar, och ofta är det någon annan som märker andningsuppehållen. Andra tecken är att du är extra trött när du vaknar och under dagen, vaknar flera gånger per natt, har svårt att koncentrera dig – och har huvudvärk på morgonen.

I den internationella huvudvärksklassifikationen ICHD-3 beskrivs sömnapnéhuvudvärk som en morgonhuvudvärk som oftast sitter på båda sidor, är tryckande och går över inom fyra timmar. Den försvinner när sömnapnén behandlas framgångsrikt. Det gör sömnapné till en av de mest åtgärdbara orsakerna till morgonhuvudvärk.

Det du själv kan göra är att gå ner i vikt om du har övervikt, motionera regelbundet, sluta röka och undvika alkohol samt starka smärtstillande eller lugnande läkemedel före läggdags. Besvären är ofta värst i ryggläge, så att sova på sidan kan hjälpa. I vården är CPAP – en apparat som håller luftvägarna öppna med en svag luftström – den mest effektiva behandlingen. Vid lindrig till måttlig sömnapné kan en apnéskena som tandläkaren anpassar vara ett alternativ.

Sömnvanor som kan minska huvudvärken

Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag, även efter en dålig natt.
Varva ner en timme innan du ska sova: dämpa belysningen och undvik skärmar och upprörande nyheter.
Undvik kaffe, te, läsk och energidryck ungefär sex timmar före sänggåendet.
Låt bli alkohol på kvällen – den gör sömnen ytligare och kan öka snarkningen.
Rör på dig under dagen, helst utomhus i dagsljus.
Ha det svalt i sovrummet, ungefär 14–18 grader, och mörklägg vid behov.
Använd sängen till sömn, inte till arbete. Har du inte somnat efter en kvart kan du gå upp och göra något lugnt tills du blir sömnig.
Vill du sova middag: håll det kort, högst cirka 15 minuter och före klockan 15.

Tips

Skriv upp när du lägger dig, när du vaknar och hur du sov i din huvudvärksdagbok. Efter några veckor ser du om huvudvärken följer korta nätter, sena helgkvällar eller oroliga nätter – och vilken sömnvana som är värd att börja med.

Hjälp i vården

Kontakta en vårdcentral om du snarkar och är trött på dagarna, om någon har sett att du har andningsuppehåll, eller om sömnbesvären inte blir bättre trots att du ändrat dina vanor. Vid långvariga sömnsvårigheter används ofta kognitiv beteendeterapi (KBT), som också finns som internetbehandling. I en studie som återges i forskningsöversikten ledde KBT för sömnlöshet till att huvudvärksfrekvensen minskade tydligt. Får du huvudvärk ofta kan vården också hjälpa dig att hitta rätt behandling för själva huvudvärken.

Sök vård direkt om

du får en plötslig, intensiv huvudvärk – den värsta du haft
huvudvärken kommer med feber, sjukdomskänsla och stel nacke
du får svaghet eller förlorad känsel i någon kroppsdel, talsvårigheter eller synbortfall
du har huvudvärk och känner dig slö efter ett slag mot huvudet
du får skakningar eller ryckningar i någon del av kroppen

Ring 112 vid akuta symtom. För rådgivning: 1177.

Kontakta en vårdcentral om du är över 50 år och får en ny typ av huvudvärk, om värken ökar när du krystar eller hostar, eller om den känns annorlunda än tidigare.

Vanliga frågor

Kan för lite sömn ge huvudvärk?

Ja. Sömnbrist kan ge tillfällig huvudvärk och är en vanlig utlösare av migrän. Många med spänningshuvudvärk upplever också att korta nätter gör värken värre.

Varför har jag huvudvärk när jag vaknar?

Vanliga förklaringar är kort eller orolig sömn, alkohol kvällen innan, tandgnissling, uteblivet morgonkaffe eller sömnapné. Snarkar du och är trött på dagarna bör du kontakta vårdcentralen.

Kan sömnapné ge huvudvärk?

Ja. Sömnapné kan ge huvudvärk på morgonen, oftast på båda sidor och kortare än fyra timmar. Den brukar försvinna när sömnapnén behandlas, till exempel med CPAP.

Hjälper det att sova ut på helgen?

Att ta igen en kort natt är naturligt, men stora skillnader mellan vardag och helg kan rubba dygnsrytmen. Försök hålla ungefär samma tider alla dagar.

Källor

Huvudvark.se är inte en vårdgivare och ställer inga diagnoser. Vid akuta symtom: ring 112. För rådgivning dygnet runt: 1177. Läs mer om hur vi arbetar med källor.